L'essentiel : ce programme de musculation pour femme de 60 ans se déroule sur 12 semaines, en 3 phases de 4 semaines, à raison de 2 séances par semaine puis 3. Il donne pour chaque exercice les séries, les répétitions, le temps de repos et une charge de départ en kilos, et il se télécharge en PDF pour être imprimé et emporté en salle.
Télécharger le programme 12 semaines (PDF, 4 pages)
La plupart des programmes de musculation « seniors » en ligne donnent des exercices, mais jamais de charges en kilos, jamais de progression datée, jamais de fichier à emporter en salle. Cette page est l'inverse : c'est un document de travail.
Vous y trouverez, dans l'ordre : les trois phases, la méthode pour fixer votre charge de départ, les trois tableaux de séances avec les temps de repos, ce qui change pour une femme après 60 ans, et le PDF à imprimer. Pour comprendre pourquoi le muscle se perd et comment il se reconstruit, lisez notre guide de fond sur la musculation après 60 ans.
Un avis médical est recommandé avant de commencer, en particulier en cas d'antécédent cardiaque, d'arthrose évoluée, d'ostéoporose diagnostiquée ou de chirurgie récente. Ce programme a été conçu par des kinésithérapeutes diplômés d'État ; il ne remplace pas l'avis de votre médecin.
Le programme en un coup d'œil : 12 semaines, 3 phases
Le programme se découpe en trois phases de quatre semaines : adaptation (semaines 1 à 4, 2 séances par semaine, au poids du corps ou avec des haltères de 1 kg), progression (semaines 5 à 8, 3 séances, haltères de 2 à 4 kg) et renforcement (semaines 9 à 12, 3 séances, machines guidées). Le volume total passe de 2 séances de 30 minutes à 3 séances de 45 minutes en douze semaines.
| Phase | Semaines | Séances / semaine | Durée d'une séance | Matériel | Objectif de la phase |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Adaptation | 1 à 4 | 2 | 30 min | Chaise, step bas, élastique léger, haltères de 1 kg | Apprendre les 8 mouvements de base, laisser tendons et articulations s'adapter |
| 2. Progression | 5 à 8 | 3 | 35 à 40 min | Haltères de 2 à 4 kg, élastique moyen, step | Ajouter de la charge, passer de 2 à 3 séries, intégrer l'équilibre |
| 3. Renforcement | 9 à 12 | 3 | 45 min | Machines guidées (équivalent à domicile indiqué) | Charger davantage en sécurité et gagner en force sur les grands groupes musculaires |
Douze semaines n'est pas une durée choisie au hasard, et ce n'est pas non plus un énième article pour se muscler après 60 ans : c'est un calendrier. Les quatre premières semaines servent à l'adaptation neuromusculaire : la force augmente avant que le muscle n'ait changé de volume, et ce changement demande huit à douze semaines de stimulation régulière. On démarre à deux séances parce qu'au début ce sont les tendons et les articulations qui limitent. Le passage à trois séances en semaine 5 suit les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la Santé, 2020 : après 65 ans, une activité multicomposante associant équilibre fonctionnel et renforcement musculaire au moins trois jours par semaine, en plus d'au moins deux séances de renforcement par semaine.
À la douzième semaine, ce que vous pouvez attendre s'exprime en gestes : vous relever d'une chaise basse sans prendre appui, monter un étage sans marquer d'arrêt, porter deux sacs de courses. Pas une transformation de silhouette, aucun kilo de muscle promis. Ce programme de musculation senior, pensé pour une femme, sert aussi de programme de remise en forme et reste valable à 65 et à 70 ans : ajoutez un palier d'une semaine par phase, en restant sur la charge en cours.
Quelle charge de départ choisir quand on est une femme de 60 ans ?
La charge de départ correcte est celle qui vous permet de réaliser toutes les répétitions prévues en gardant deux répétitions en réserve, c'est-à-dire en pouvant encore en faire deux de plus à la fin de la série. En pratique, une femme de 60 ans qui débute part le plus souvent du poids du corps ou d'haltères de 1 à 3 kg, et de la charge minimale de la machine sur les mouvements guidés.
C'est la question qui bloque réellement au moment de la première séance. Voici la méthode de nos kinésithérapeutes quand une femme de 60 ans démarre le renforcement musculaire : un test avant de commencer, une règle pour juger la charge pendant la série, un tableau de repères chiffrés, puis une règle pour augmenter.
Le test du lever de chaise, à faire avant la première séance
Asseyez-vous sur une chaise standard sans accoudoirs, dos droit, pieds à plat, bras croisés sur la poitrine. Levez-vous complètement puis rasseyez-vous, le plus de fois possible en 30 secondes, sans vous aider des mains. Comptez les levers complets et arrêtez au moindre vertige.
- Moins de 12 levers (moins de 11 après 65 ans) : vous êtes en dessous de la moyenne de votre âge, ce qui est aussi un marqueur de risque de chute. Commencez la phase 1 sans aucune charge additionnelle, parlez-en à votre médecin, et envisagez quatre à six semaines de gym douce senior avant d'entrer dans ce programme.
- De 12 à 17 levers : vous êtes dans la moyenne de votre âge. Entrez dans le programme tel qu'il est écrit ci-dessous.
- Plus de 17 levers : entrez dans le programme et passez aux charges de la phase 2 dès la semaine 3.
Ces paliers sont les valeurs de référence de Rikli et Jones (Journal of Aging and Physical Activity, 1999) pour la femme de 60 à 64 ans, reprises par le programme STEADI des Centers for Disease Control and Prevention. Le lever de chaise figure aussi dans le consensus européen EWGSOP2, sous la forme du test des cinq levers chronométrés : la force y est jugée basse au-delà de 15 secondes (Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing, 2019, PMID 30312372). La variante sur 30 secondes sert ici à choisir un point de départ, pas à poser un diagnostic : un résultat bas n'est pas une contre-indication à bouger.
La règle des 2 répétitions en réserve
Oubliez les pourcentages d'une charge maximale qu'aucune débutante ne mesurera. Le repère utile : à la fin de la série, vous devez pouvoir encore réaliser deux répétitions correctes. Ni zéro — trop lourd —, ni cinq — le muscle ne reçoit aucun signal.
Le signal d'alerte inverse : si la dernière répétition se fait en bloquant la respiration, en cambrant le bas du dos ou en s'aidant d'un élan, la charge est trop lourde. On redescend d'un kilo ou d'un cran, tout de suite.
| Exercice | Sans matériel | Avec haltères | Sur machine guidée | Répétitions visées |
|---|---|---|---|---|
| Squat sur chaise / presse à cuisses | Poids du corps | 2 × 2 kg tenus le long du corps | Charge minimale, souvent 5 à 10 kg | 10 à 12 |
| Fente arrière ou montée sur step (10 à 15 cm) | Poids du corps | 2 × 2 à 4 kg | Mouvement libre, pas de machine | 8 à 10 par jambe |
| Développé épaules assis | Deux bouteilles d'eau de 50 cl | 2 × 1 à 2 kg | Charge minimale, souvent 5 kg | 10 |
| Tirage horizontal (rowing) | Élastique léger fixé à une poignée de porte | 2 × 2 à 3 kg, buste penché en appui | Charge minimale, souvent 5 à 10 kg | 10 à 12 |
| Développé poitrine guidé | Pompes contre le mur | 2 × 2 kg, allongée sur le dos | Charge minimale, souvent 5 à 10 kg | 10 à 12 |
| Extension de jambes | Extension assise sans charge | Lest de cheville de 1 kg | Charge minimale, souvent 5 kg | 12 |
| Élévations sur pointes de pieds (mollets) | Poids du corps, mains en appui sur un dossier | 2 × 2 à 3 kg | Charge minimale | 15 |
| Gainage sur les avant-bras | Poids du corps, en appui sur les genoux | Sans charge | Sans machine | 3 × 15 à 30 s |
Fourchettes indicatives, à ajuster à votre morphologie et à votre condition physique. Un professionnel de santé doit valider votre point de départ si vous avez une pathologie articulaire, cardiaque ou osseuse connue.
Comment et quand augmenter
La règle tient en une phrase : quand vous réussissez toutes les séries prévues avec deux répétitions en réserve pendant deux séances consécutives, vous augmentez — de 1 kg sur les haltères, d'un cran sur la machine, d'un niveau sur l'élastique.
Un seul paramètre à la fois : soit la charge, soit les répétitions, jamais les deux la même semaine. C'est l'erreur qui expose le plus l'épaule, au moment précis où les charges du haut du corps commencent à monter.
Une semaine sans progression n'est pas un échec. Les progrès des premières semaines sont d'abord nerveux : le système nerveux apprend à mobiliser le muscle avant qu'il ne se développe. Une charge qui stagne pendant que le mouvement devient plus fluide est un vrai progrès.
Semaines 1 à 4 : la phase d'adaptation
Pendant les quatre premières semaines, vous faites deux séances de 30 minutes par semaine, sans charge additionnelle ou avec des haltères de 1 kg, en travaillant uniquement la qualité du mouvement et l'amplitude. L'objectif n'est pas de forcer, mais d'apprendre les huit mouvements de base et de laisser les tendons et les articulations s'adapter.
| Séance | Exercice | Séries × répétitions | Repos entre les séries | Charge semaines 1-2 | Charge semaines 3-4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Séance A — lundi | |||||
| A1 | Échauffement : marche ou vélo | 5 min | — | Allure de conversation | Allure de conversation |
| A2 | Squat sur chaise | 2 × 10 | 90 s | Poids du corps | Poids du corps |
| A3 | Développé épaules assis | 2 × 10 | 60 s | Sans charge | 1 kg par main |
| A4 | Tirage horizontal à l'élastique | 2 × 12 | 60 s | Élastique léger | Élastique léger |
| A5 | Élévations sur pointes de pieds | 2 × 15 | 60 s | Poids du corps | Poids du corps |
| A6 | Gainage avant-bras, appui genoux | 3 × 15 s | 60 s | Poids du corps | 3 × 20 s |
| A7 | Retour au calme : étirements | 5 min | — | — | — |
| Séance B — jeudi | |||||
| B1 | Échauffement : marche ou vélo | 5 min | — | Allure de conversation | Allure de conversation |
| B2 | Montée sur step de 10 à 15 cm | 2 × 8 par jambe | 90 s | Poids du corps | Poids du corps |
| B3 | Pompes contre le mur | 2 × 10 | 60 s | Poids du corps | Pieds reculés de 10 cm |
| B4 | Extension de jambes assise | 2 × 12 | 60 s | Sans charge | Lest de cheville 1 kg |
| B5 | Abduction de hanche debout à l'élastique | 2 × 12 par côté | 60 s | Élastique léger | Élastique léger |
| B6 | Gainage latéral, appui genoux | 2 × 15 s par côté | 60 s | Poids du corps | 2 × 20 s |
| B7 | Retour au calme : étirements | 5 min | — | — | — |
Charges indicatives, à ajuster selon la règle des deux répétitions en réserve. Arrêtez tout mouvement qui déclenche une douleur articulaire et demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Ce que vous devez ressentir : un muscle qui travaille, une sensation de chaleur, un léger essoufflement qui redescend en une minute ; des courbatures dans les 24 à 48 heures des premières séances sont normales. Ce que vous ne devez pas ressentir : une douleur articulaire pendant le mouvement, au genou, à l'épaule, à la hanche ou dans le bas du dos — elle impose d'arrêter ce mouvement-là, pas de « forcer un peu ». Interrompez la séance et consultez en cas de douleur thoracique, d'essoufflement anormal, de vertige, de palpitations, ou après une chute récente.
Si vous sautez une séance, décalez-la d'un ou deux jours : ne doublez jamais deux séances le même jour et ne rattrapez pas une semaine manquée.
Et si votre test du lever de chaise est resté sous 12 répétitions, commencez plutôt par la gym douce : quatre à six semaines de mobilité, d'équilibre et de renforcement au poids du corps vous amèneront au niveau d'entrée.
Semaines 5 à 8 : la phase de progression
À partir de la cinquième semaine, vous passez à trois séances par semaine et vous ajoutez de la charge : haltères de 2 à 4 kg, ou premier cran de résistance sur les machines. Les séries passent de deux à trois et le temps de repos descend à 60 secondes.
| Séance | Exercice | Séries × répétitions | Repos entre les séries | Charge semaines 5-6 | Charge semaines 7-8 |
|---|---|---|---|---|---|
| Séance A — lundi, bas du corps | |||||
| A1 | Échauffement : marche ou vélo | 8 min | — | Allure de conversation | Allure de conversation |
| A2 | Squat sur chaise lesté | 3 × 10 | 60 s | 2 × 2 kg | 2 × 3 kg |
| A3 | Montée sur step | 3 × 10 par jambe | 60 s | 2 × 2 kg | 2 × 4 kg |
| A4 | Extension de jambes assise | 3 × 12 | 60 s | Lest 1 kg | Lest 2 kg |
| A5 | Élévations sur pointes de pieds | 3 × 15 | 60 s | 2 × 3 kg | 2 × 4 kg |
| A6 | Gainage avant-bras | 3 × 25 s | 60 s | Poids du corps | 3 × 30 s |
| Séance B — mercredi, haut du corps | |||||
| B1 | Échauffement : marche ou rameur | 8 min | — | Allure de conversation | Allure de conversation |
| B2 | Développé épaules assis | 3 × 10 | 60 s | 2 × 2 kg | 2 × 3 kg |
| B3 | Tirage horizontal | 3 × 12 | 60 s | Élastique moyen ou 2 × 3 kg | 2 × 4 kg |
| B4 | Développé poitrine allongée | 3 × 10 | 60 s | 2 × 2 kg | 2 × 3 kg |
| B5 | Extension de triceps assise | 2 × 12 | 60 s | 1 kg | 2 kg |
| B6 | Retour au calme : étirements | 5 min | — | — | — |
| Séance C — vendredi, circuit complet + cardio | |||||
| C1 | Circuit des 6 mouvements de base | 2 tours × 10 | 45 s entre les ateliers | Charges de la semaine, allégées d'un cran | Idem |
| C2 | Équilibre sur une jambe, main en appui | 3 × 20 s par jambe | 30 s | Poids du corps | 3 × 30 s |
| C3 | Cardio modéré : marche rapide ou vélo | 15 à 20 min | — | Allure où l'on peut parler | 20 min |
| C4 | Retour au calme : étirements | 5 min | — | — | — |
Charges indicatives, à ajuster selon la règle des deux répétitions en réserve. Elles ne constituent pas une recommandation médicale.
Deux à trois séances par semaine suffisent à faire progresser le muscle à cet âge, à condition de laisser 48 heures entre deux séances qui sollicitent les mêmes groupes ; le découpage lundi – mercredi – vendredi est le plus simple à tenir. Voici la règle de progression sur un seul exercice, le développé épaules assis :
- Semaine 5 : 2 séries de 10 répétitions avec 2 kg dans chaque main.
- Semaine 6 : 3 séries de 10 répétitions avec 2 kg — on a ajouté une série, pas de charge.
- Semaine 7 : 3 séries de 10 répétitions avec 3 kg — on a ajouté 1 kg, et rien d'autre.
- Semaine 8 : 3 séries de 12 répétitions avec 3 kg.
En quatre semaines, le nombre de répétitions chargées passe de 20 à 36 sur ce seul mouvement, sans jamais faire varier deux paramètres en même temps : c'est cela, la surcharge progressive, et elle vaut pour chaque exercice du tableau. Pour le placement du genou et l'amplitude, voir l'exécution détaillée des mouvements du bas du corps.
La séance C est volontairement différente : un circuit complet plus léger, puis 15 à 20 minutes de cardio modéré, à une allure où vous pouvez tenir une conversation sans avoir le souffle coupé. Si une semaine est plus difficile, restez sur les charges de la précédente : répéter une semaine n'a jamais fait perdre de muscle.
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Semaines 9 à 12 : la phase de renforcement en machines guidées
Les quatre dernières semaines se font sur machines guidées, qui permettent de charger davantage sans risque de déséquilibre ni de mauvais placement du dos. Les séries montent à trois ou quatre, les répétitions descendent à 8 à 10, et le repos remonte à 90 secondes.
À ce stade, la charge dont vos jambes ont besoin dépasse ce que vous pouvez tenir dans les mains : des haltères de 4 kg ne stimulent plus un quadriceps qui a travaillé huit semaines. C'est une limite de matériel, pas de votre corps. Le matériel guidé devient le moyen le plus sûr de continuer : trajectoire imposée, dos soutenu, charge augmentée sans risque de mauvais placement du rachis. Nous détaillons le fonctionnement des machines eGym, machine par machine, et l'exécution détaillée des mouvements du bas du corps.
La colonne « équivalent à domicile » du tableau existe pour ne laisser personne en route : sans accès à une salle, chaque machine a une substitution réalisable chez vous.
| Séance | Exercice (machine) | Séries × répétitions | Repos | Charge semaines 9-10 | Charge semaines 11-12 | Équivalent à domicile |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Séance A — lundi, bas du corps | ||||||
| A1 | Échauffement : vélo ou marche | 8 min | — | Allure de conversation | Allure de conversation | Marche dans le quartier |
| A2 | Presse à cuisses | 3 × 10 | 90 s | Charge minimale + 1 cran | + 2 crans | Squat sur chaise lesté, 2 × 4 kg |
| A3 | Extension de jambes | 3 × 10 | 90 s | Charge minimale + 1 cran | + 2 crans | Extension assise, lest de cheville 2 kg |
| A4 | Mollets sur machine ou sur une marche | 3 × 15 | 60 s | Charge minimale | + 1 cran | Élévations sur une marche, haltères en main |
| A5 | Gainage avant-bras | 3 × 30 s | 60 s | Poids du corps | 3 × 40 s | Identique |
| Séance B — mercredi, haut du corps | ||||||
| B1 | Échauffement : rameur ou marche | 8 min | — | Allure de conversation | Allure de conversation | Marche rapide |
| B2 | Tirage horizontal assis | 4 × 8 | 90 s | Charge minimale + 1 cran | + 2 crans | Élastique fixé à une poignée de porte |
| B3 | Développé poitrine guidé | 3 × 10 | 90 s | Charge minimale + 1 cran | + 2 crans | Pompes contre le mur, pieds reculés |
| B4 | Développé épaules guidé | 3 × 10 | 90 s | Charge minimale | + 1 cran | Haltères de 3 à 4 kg, assise |
| B5 | Retour au calme : étirements | 5 min | — | — | — | Identique |
| Séance C — vendredi, circuit + équilibre | ||||||
| C1 | Circuit sur 6 machines | 2 tours × 10 | 45 s entre les postes | 70 % des charges des séances A et B | Idem | Circuit élastique et poids du corps |
| C2 | Équilibre sur une jambe, un appui à portée de main | 3 × 30 s par jambe | 30 s | Poids du corps, main effleurant l'appui | Sans poser la main si vous êtes stable | Identique, face à un plan de travail ou au dossier d'une chaise |
| C3 | Cardio modéré | 20 min | — | Allure où l'on peut parler | 20 min | Marche rapide |
| C4 | Retour au calme : mobilité et étirements | 10 min | — | — | — | Identique |
Repères de terrain, pas de données scientifiques : un cran correspond à l'incrément de la machine que vous utilisez, souvent 2,5 ou 5 kg. Faites valider votre réglage par un professionnel si vous avez une pathologie articulaire, cardiaque ou osseuse connue.
Au terme des douze semaines, ce que vous pouvez espérer constater s'exprime en gestes, pas en kilos soulevés : vous vous relevez d'un fauteuil bas sans réfléchir, vous montez l'escalier du métro sans chercher la rampe, vous tenez plus longtemps en équilibre sur une jambe.
Et ensuite ? On ne recommence pas à l'identique : vous reprenez en semaine 5, avec les charges atteintes en semaine 12. Une semaine allégée — deux séries au lieu de trois, charges réduites d'un tiers — tous les deux cycles laisse récupérer tendons et articulations.
Ce qui change pour une femme après 60 ans
Après la ménopause, la chute des œstrogènes accélère à la fois la perte de masse musculaire et la perte de densité osseuse, ce qui fait du renforcement musculaire un levier au moins aussi important chez la femme que chez l'homme au même âge. Les charges de départ sont plus basses, mais la progression relative est comparable.
Ménopause : pourquoi la musculation devient prioritaire
Les œstrogènes participent au maintien de la masse musculaire et à la régulation du remodelage osseux ; leur chute laisse s'installer deux pertes en parallèle, musculaire et osseuse. Le sujet du poids est traité à part, dans notre page sur ménopause, prise de poids et musculation.
Densité osseuse : la charge mécanique protège l'os
Quand le muscle tire sur l'os pendant un exercice en résistance, la contrainte mécanique stimule les cellules qui construisent l'os. Le renforcement fait à ce titre partie de la prise en charge de l'ostéoporose : il ne la guérit pas, il contribue à ralentir la perte osseuse et à réduire le risque de chute. Si une ostéoporose vous a été diagnostiquée, parlez-en à votre médecin : certains mouvements en flexion du tronc sont à éviter. Voir la fiche ostéoporose de l'Assurance Maladie et notre page sur l'ostéoporose et les exercices qui chargent l'os.
Quelle masse musculaire pour une femme de 60 ans ?
Il n'existe pas de « bonne » masse musculaire à viser, mais des seuils de dépistage. Le consensus européen EWGSOP2 (2019) retient chez la femme : force de préhension inférieure à 16 kg, indice de masse musculaire appendiculaire inférieur à 5,5 kg/m², vitesse de marche inférieure à 0,8 m/s. Ces seuils servent à déclencher un avis médical, pas à définir un objectif esthétique. Si l'un d'eux vous concerne, lisez notre page sur la sarcopénie et son dépistage.
Protéines : combien, et à quels repas
Les recommandations actuelles pour les plus de 60 ans se situent entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids et par jour — la borne haute concerne celles qui pratiquent un renforcement musculaire régulier —, soit 72 à 96 g pour une femme de 60 kg. Le point décisif n'est pas le total mais la répartition : 25 à 30 g à chacun des trois repas stimulent mieux la synthèse musculaire que la même quantité le soir.
Télécharger le programme de musculation femme 60 ans en PDF (12 semaines, 4 pages)
Le programme complet est disponible en PDF de 4 pages, imprimable en noir et blanc, avec les trois tableaux de séances et une colonne vierge pour noter vos charges semaine après semaine. Le téléchargement est libre et ne demande pas de compte.
Ce que contient le fichier, page par page :
- Page 1 : la vue d'ensemble des trois phases et le tableau des charges de départ, avec le test du lever de chaise et la règle des deux répétitions en réserve.
- Page 2 : la phase 1, semaines 1 à 4, séances A et B.
- Page 3 : la phase 2, semaines 5 à 8, séances A, B et C.
- Page 4 : la phase 3, semaines 9 à 12, avec la colonne « équivalent à domicile ».
Chaque tableau comporte deux colonnes vierges : « ma charge », pour écrire le poids réellement utilisé, et « fait le », pour dater la séance. C'est ce carnet de bord manuscrit qui rend la progression visible et qui vous permet de reprendre en semaine 5 avec les bons chiffres. Le fichier est prévu pour être plié en quatre et glissé dans un sac.
Télécharger le programme 12 semaines (PDF, 4 pages)
Faire mesurer votre force et régler vos machines à Paris et au Perreux
Maison du Peps est une salle de sport-santé créée et encadrée par des kinésithérapeutes, avec deux adresses : Paris 3e dans le Marais et Le Perreux-sur-Marne. Chaque inscription commence par un bilan complet offert — test de force, composition métabolique, test cardio-vasculaire et test de flexibilité — qui sert précisément à fixer votre charge de départ.
Le programme ci-dessus donne des charges de départ indicatives : c'est le mieux qu'un document puisse faire à distance. Le bilan offert à l'inscription, lui, les mesure, et les machines sont réglées à votre taille avant la première séance.
Paris Marais — 20 rue des Gravilliers, 75003, métro Arts et Métiers. Machines connectées eGym, Pilates et cours collectifs. Ouverte 7 j/7 : lun-ven 7 h – 21 h, sam 9 h – 18 h, dim 9 h – 13 h. Note de 5/5 sur Google (16 avis). Téléphone : 06 75 56 28 17.
Le Perreux-sur-Marne — 78 avenue Ledru Rollin, 94170, mêmes horaires. Machines eGym et sauna. La salle est adossée aux cabinets voisins Kinéau et KinéO2 et à leurs 21 kinésithérapeutes diplômés d'État. Note de 5/5 sur Google (8 avis). Téléphone : 01 41 93 95 65.
Les deux salles font partie d'un réseau de 52 praticiens et de 5 cabinets de kinésithérapie : Paris Alésia, Paris Marais, Paris Oberkampf, Kinéau et KinéO2 au Perreux-sur-Marne. L'encadrement y est assuré par des kinésithérapeutes diplômés d'État et des enseignants en activité physique adaptée : une personne qui vit avec une arthrose du genou ou une prothèse de hanche y a sa place.
Recevez le programme et faites régler vos machines
Le PDF est à vous. Le bilan complet offert à l'inscription transforme les charges indicatives du tableau en chiffres mesurés sur vous.
Questions fréquentes
Les questions que les lectrices posent le plus souvent sur ce programme.
Un programme en trois phases de quatre semaines : adaptation (semaines 1 à 4, deux séances par semaine au poids du corps ou avec des haltères de 1 kg), progression (semaines 5 à 8, trois séances avec des haltères de 2 à 4 kg), puis renforcement (semaines 9 à 12, trois séances sur machines guidées).
Le consensus européen EWGSOP2 publié en 2019 retient chez la femme une force de préhension inférieure à 16 kg, un indice de masse musculaire appendiculaire inférieur à 5,5 kg/m² et une vitesse de marche inférieure à 0,8 m/s. Ce sont des seuils de dépistage de la sarcopénie, pas des objectifs.
Oui. Le muscle reste capable de s'adapter à un entraînement en résistance à tout âge. Les premières semaines apportent surtout des gains nerveux, plus de force à volume constant, puis le volume augmente. Trois conditions : deux à trois séances par semaine, une charge progressive, un apport suffisant en protéines.
Il couvre les grands groupes musculaires deux à trois fois par semaine, avec 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 60 à 90 secondes de repos et une charge qui laisse deux répétitions en réserve. Il donne une règle de progression datée et intègre un travail d'équilibre.
Le programme de cette page est gratuit et se télécharge en PDF de 4 pages, sans compte ni formulaire : une page de vue d'ensemble avec les charges de départ, puis une page par phase, avec une colonne « ma charge » et une colonne « fait le » à remplir.
Il doit associer renforcement et équilibre. Les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la Santé publiées en 2020 recommandent, après 65 ans, une activité multicomposante associant équilibre fonctionnel et renforcement musculaire au moins trois jours par semaine, en plus d'au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire. C'est le rôle de la séance C dès la semaine 5.
Trois leviers : un entraînement en résistance deux à trois fois par semaine, un apport de protéines réparti sur les trois repas plutôt que concentré le soir, et de l'activité quotidienne entre les séances. Les mécanismes et le dépistage sont traités dans notre page consacrée à la sarcopénie.
Cinq mouvements suffisent à couvrir le corps entier : le squat sur chaise, la montée sur step, le tirage horizontal, le développé poitrine et le gainage sur les avant-bras. Le tableau des charges de départ donne pour chacun la version sans matériel, avec haltères et sur machine guidée.
C'est une marche sur tapis à 12 % d'inclinaison, 5 km/h, pendant 30 minutes. C'est du cardio, pas du renforcement musculaire : elle ne remplace pas les séances de force. À 60 ans, 12 % sollicitent fortement le tendon d'Achille et le genou : commencez à 3 ou 5 %.