Le compte rendu est posé sur la table de la cuisine. Il tient en une page et se résume à un chiffre négatif : votre T-score. Le médecin a été clair et vague à la fois : « il faut bouger ». Sauf que « bouger » ne veut rien dire ici. Une bonne partie de ce que font les personnes qui reçoivent ce résultat — la natation, le vélo d'appartement, l'aquagym du mardi — ne construit pas un gramme d'os. Et trois mouvements très ordinaires sont, à l'inverse, ceux qu'il faut retirer.
Cet article donne les trois listes : ce qui charge l'os, avec les charges, les séries et les fréquences ; ce qui ne sert à rien pour le squelette tout en restant bon pour la santé ; et les trois gestes à écarter. Selon l'Assurance Maladie, 39 % des femmes autour de 65 ans sont concernées, 70 % après 80 ans, et 484 000 fractures de fragilité sont survenues en France en 2019. Ce texte est écrit dans un réseau où kinésithérapeutes diplômés d'État et enseignants en activité physique adaptée travaillent sous le même toit, à Paris Marais et au Perreux-sur-Marne. Si votre ostéodensitométrie vient de revenir, le premier geste utile n'est pas de choisir un sport : c'est de faire mesurer votre force de départ.
TL;DR — Ce qu'il faut retenir
L'os se construit sous contrainte mécanique. Seules deux familles d'exercices y parviennent : le renforcement en résistance progressive à intensité élevée et les impacts en charge. La natation, le vélo et l'aquagym, excellents pour le cœur, ne délivrent pas ce signal. Trois mouvements sont à écarter : la flexion antérieure du rachis en charge, les abdominaux type crunch et le ramassage dos rond. La charge de départ se règle avec un professionnel de santé, pas au feeling.
Ce que dit votre ostéodensitométrie avant de choisir un sport
L'ostéodensitométrie mesure la densité minérale osseuse et la traduit en T-score, le nombre d'écarts-types qui sépare votre densité de celle d'un adulte jeune de même sexe. C'est ce chiffre, et non l'âge ou les symptômes, qui détermine si votre programme doit viser la construction osseuse, la prévention des fractures, ou les deux.
L'Assurance Maladie définit l'ostéoporose comme une « maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse et des altérations de la micro-architecture des os » (ameli.fr, mise à jour du 19 septembre 2024). Environ 4 millions de personnes étaient concernées en France en 2019, soit 5,5 % de la population.
Comme le rappelle l'INSERM, « l'os n'est pas un tissu statique : il est en perpétuel renouvellement ». Les ostéoclastes détruisent l'os ancien, les ostéoblastes reconstruisent du tissu neuf : c'est le remodelage osseux. « L'ostéoporose survient principalement lorsque la résorption osseuse surpasse de manière durable sa formation » (INSERM, dossier Ostéoporose, mise à jour du 10 octobre 2023). L'exercice agit là : il pèse du côté de la formation.
Votre compte rendu décrit deux sites, le rachis lombaire et la hanche. Le Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses (GRIO) précise qu'« un T-score à l'un des sites ≤ -2,5 déviations standards signe une ostéoporose densitométrique » (GRIO, fiche « Ostéodensitométrie », mise à jour du 26 novembre 2024). Voici la lecture des seuils donnée par l'INSERM.
| Valeur du T-score | Interprétation |
|---|---|
| Supérieur à -1 | Densité osseuse normale |
| Entre -1 et -2,5 | Ostéopénie |
| Inférieur ou égal à -2,5 | Ostéoporose |
| Inférieur ou égal à -3 | Seuil à partir duquel un traitement est généralement prescrit, selon aussi le nombre et la localisation des fractures antérieures |
Deux nuances que le GRIO souligne et que la plupart des articles omettent. « Le diagnostic d'ostéoporose ne doit pas être exclu chez un patient ayant fait une fracture à faible énergie, même si le T-score est > -2,5 » : la moitié des fractures ostéoporotiques surviennent au-dessus de ce seuil. Et « la décision de traitement ne repose pas uniquement sur le T-score ». Le chiffre oriente, il ne décide pas seul.
Ostéopénie ou ostéoporose : le programme n'est pas le même
Entre -1 et -2,5, vous êtes en ostéopénie : le squelette est encore solide et l'objectif est offensif, charger fort sur les deux familles d'exercices décrites plus bas. C'est la fenêtre la plus rentable de la trajectoire osseuse, et la plus souvent gaspillée. À -2,5 ou moins, charger reste le traitement mécanique, mais deux choses s'ajoutent : une vigilance stricte sur les positions de flexion du rachis, et une place bien plus grande donnée à l'équilibre, parce qu'une fracture évitée commence par une chute évitée. Si une fracture vertébrale est déjà survenue, le cadre change encore : voir plus loin.
Pourquoi la charge construit de l'os (et pourquoi la natation n'en construit pas)
L'os se remodèle en réponse à la contrainte mécanique : quand un muscle tire fort sur son insertion, ou quand le squelette encaisse un impact, les cellules osseuses reçoivent un signal de construction. Les activités portées — natation, vélo, aquagym, elliptique — suppriment cette contrainte, ce qui explique qu'elles n'améliorent pas la densité osseuse malgré leurs bénéfices cardiovasculaires.
Le tissu osseux s'adapte à ce qu'on lui demande, et sans demande la balance penche vers la résorption. L'INSERM le formule sans détour : « l'exercice physique a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse, et cela à tout âge », tandis que « la sédentarité favorise la perte de masse osseuse ». L'inactivité n'est donc pas neutre pour l'os : c'est un facteur aggravant à part entière.
Reste à savoir ce que produit l'exercice, en chiffres. La référence est la revue Cochrane CD000333, qui regroupe 43 essais contrôlés randomisés et 4 320 participantes (fiche française Cochrane, 2022). Au col du fémur, l'exercice le plus efficace est l'exercice à haute force, type entraînement en résistance progressive : différence moyenne de +1,03 %. Au rachis lombaire, ce sont les programmes combinés, avec +3,22 % (IC 95 % : 1,80 à 4,64).
Ces valeurs doivent être lues correctement, et c'est ici que beaucoup de contenus dérapent : ce sont des différences moyennes entre un groupe qui s'entraîne et un groupe témoin, pas un gain promis. Elles décrivent un freinage de la perte assorti d'un gain modeste, jamais une reconstruction du capital osseux. Le gain de force et la baisse du risque de chute arrivent, eux, bien plus vite : c'est aussi pourquoi le renforcement est le premier levier contre la sarcopénie, souvent associée à la fragilité osseuse.
Ce que la ménopause change dans l'équation
L'INSERM rappelle que « les œstrogènes freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation d'os neuf ». Or, « au moment de la ménopause, le taux en œstrogènes s'effondre, provoquant une accélération de la perte osseuse pendant 5 à 10 ans ». C'est une fenêtre d'accélération, pas une fatalité, et elle mérite une lecture à part : nous détaillons ce que la ménopause change dans un article dédié.
Les exercices qui chargent réellement l'os : charges, séries, répétitions
Deux familles d'exercices seulement stimulent l'os : le renforcement en résistance progressive à intensité élevée, deux à trois jours par semaine, et les impacts en charge, la plupart des jours. La déclaration de consensus britannique Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell K et al., British Journal of Sports Medicine, 16 mai 2022) chiffre le renforcement à la charge maximale soulevable 8 à 12 fois, pas davantage, et les impacts à au moins 50 par séance chez les personnes sans fracture vertébrale ni fractures multiples à faible énergie.
| Mouvement | Ce qu'il charge | Charge | Séries × répétitions | Fréquence |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses ou squat guidé | Col du fémur, rachis lombaire | 8-12 RM : la charge maximale soulevable 8 à 12 fois | 2 à 3 × 8-12 | 2 à 3 j / semaine |
| Extensions dorsales | Rachis, muscles paravertébraux | 8-12 RM, amplitude confortable | 2 à 3 × 8-12 | 2 à 3 j / semaine |
| Tirage vertical ou rowing assis | Rachis dorsal, ceinture scapulaire | 8-12 RM | 2 à 3 × 8-12 | 2 à 3 j / semaine |
| Poussée verticale (épaules) | Humérus, ceinture scapulaire | 8-12 RM | 2 à 3 × 8-12 | 2 à 3 j / semaine |
| Abduction et adduction de hanche | Col du fémur | 8-12 RM | 2 à 3 × 8-12 | 2 à 3 j / semaine |
| Sautillements, petits sauts, jogging léger | Col du fémur, rachis | Poids du corps | ≥ 50 impacts, ex. 5 × 10 (les montées de step comptent au palier 1 seulement) | La plupart des jours, hors fracture vertébrale |
| Marche rapide, si possible en côte | Membres inférieurs, hanche | Poids du corps | 20 à 30 min | Quotidien |
1. Musculation et ostéoporose : la charge doit être lourde
« Poids légers », « 1 à 2 kilos » : c'est le conseil que l'on lit partout, et c'est celui qui ne fait rien à l'os. La musculation encadrée est ici le traitement mécanique, pas un risque. L'intensité recommandée par la déclaration britannique correspond à 8 à 12 répétitions maximum : la charge la plus lourde que vous puissiez soulever 8 à 12 fois — pas 20, pas 30 —, en montant jusqu'à trois séries par exercice et en visant tous les groupes musculaires, « y compris les muscles du dos, pour favoriser la solidité osseuse du rachis ». Les experts britanniques ont préféré cette formulation au « 80-85 % de la charge maximale sur une répétition » des recommandations australiennes qu'ils citent, parce qu'elle s'applique sans matériel de laboratoire.
Concrètement, à la presse à cuisses : si la douzième répétition passe sans effort, la charge est trop légère et l'os ne reçoit aucun message ; si vous ne tenez que six répétitions, elle est trop lourde pour ce stade. La bonne charge est celle où la dixième répétition est franchement difficile mais propre, et elle change toutes les deux semaines : c'est le sens du mot « progressive ». La déclaration recommande de superviser ce travail et de commencer plus léger jusqu'à ce que la technique soit acquise, exactement comme lorsqu'on cherche à se muscler après 60 ans sans fragilité osseuse.
2. Les impacts en charge : 50 sauts, pas 5
Deuxième famille, complémentaire et non substituable : des impacts modérés — piétinements appuyés, sautillements, petits sauts, jogging léger — recommandés la plupart des jours, à raison d'au moins 50 impacts par séance. Cette consigne s'adresse aux personnes ostéoporotiques sans fracture vertébrale ni fractures multiples à faible énergie : en présence de telles fractures, la déclaration plafonne les impacts au niveau de la marche rapide (voir la section ostéoporose sévère). Elle suggère de les fractionner : « environ 50 impacts, par exemple 5 séries de 10, avec des phases d'impact réduit entre les séries, du type marche-trot ». Les recommandations australiennes qu'elle cite vont plus loin : 4 à 7 jours par semaine, en 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
Trois paliers de progression. Palier 1 : montées de step et transferts de poids appuyés, 20 impacts, pieds toujours en contact. Palier 2 : sautillements et petits sauts, réception amortie, 50 impacts en 5 séries de 10. Palier 3 : trottinement ou marche rapide en côte. Le consensus recommande des impacts modérés, jamais les très hauts impacts type réception depuis une hauteur.
3. L'équilibre : la moitié du bénéfice est dans la chute évitée
La troisième recommandation de la déclaration britannique, à côté du renforcement et des impacts, porte sur la prévention des chutes. Pour toute personne ostéoporotique, elle recommande un travail d'équilibre et de force au moins deux fois par semaine : appui unipodal, parcours de coordination, transferts de poids, marche en tandem, tai-chi, danse, yoga ou Pilates adapté. Pour celles qui chutent déjà, ou qui limitent leurs activités par peur de tomber, elle chiffre un dosage rarement cité : un travail d'équilibre et de force très exigeant et encadré, 3 heures par semaine pendant au moins 4 mois, soit 25 minutes par jour ou 3 séances d'une heure.
La logique est mécanique : une fracture ostéoporotique naît le plus souvent de la rencontre entre un os fragile et un sol. Renforcer l'os réduit un facteur, ne pas tomber supprime l'autre. Chez la personne fragile, la déclaration donne d'ailleurs la priorité à l'équilibre et à la force avant d'augmenter le niveau d'impact, y compris avant la marche rapide.
Squat, presse à cuisses, extensions dorsales : ce que font les machines
Le squat revient dans toutes les recherches associées à ce sujet : il charge simultanément le col du fémur et le rachis, ce qui en fait un excellent mouvement — à condition que la colonne reste neutre. Sur machine guidée, la trajectoire est imposée et l'enroulement du dos devient beaucoup plus difficile : c'est le premier choix quand l'os est fragile. La presse à cuisses offre le même bénéfice, dos plaqué contre un dossier.
Reste le rachis lui-même, le site le plus souvent négligé. C'est ce que travaille la machine d'extensions dorsales, le seul appareil qui charge la colonne en extension, c'est-à-dire dans le sens autorisé. Nous détaillons son fonctionnement dans notre guide des machines eGym à charge auto-calibrée. La déclaration recommande d'ailleurs, après une fracture vertébrale, des exercices quotidiens de renforcement des muscles du dos, répétés 3 à 5 fois et tenus 3 à 5 secondes.
Vous ne connaissez pas votre charge maximale ? C'est normal.
Le bilan initial mesure votre force, votre composition corporelle, votre mobilité et votre équilibre : c'est de là que sort une charge de départ chiffrée, et non d'une estimation. Les machines eGym évaluent votre force par un test isométrique à la première séance, puis calibrent automatiquement la résistance, et le réglage initial est posé avec des kinésithérapeutes diplômés d'État présents dans les mêmes locaux.
Ce qui ne sert à rien pour vos os (mais reste utile pour votre santé)
La natation, le vélo, l'aquagym et le vélo elliptique n'améliorent pas la densité osseuse, parce que le corps y est porté et que le squelette n'encaisse aucune contrainte. Ils restent recommandés pour le cœur, la mobilité et la douleur, mais ils ne remplacent jamais une séance de renforcement en charge.
La natation. L'eau supporte la quasi-totalité du poids du corps : le squelette ne subit ni impact ni pesanteur. Excellente pour la mobilité et le souffle, elle ne délivre aucun signal ostéogénique.
Le vélo. Assis, appuyé sur la selle et le guidon, avec un mouvement fluide et sans choc, le cycliste ne charge pas son squelette. Le vélo protège les genoux et entraîne le cœur ; il ne construit pas l'os.
L'aquagym. Même logique que la natation, avec un bénéfice en plus sur l'équilibre et la confiance en mouvement. Utile en préparation, pas en substitution.
La marche lente. Nuance décisive, et souvent mal comprise : la marche rapide compte parmi les activités en charge et figure dans les recommandations britanniques ; la marche de flânerie, elle, ne produit pas d'impact suffisant. Le critère est simple : à la bonne allure, vous ne pouvez plus chanter, mais vous pouvez encore parler.
Les compléments pris seuls. Calcium et vitamine D corrigent une carence, ce qui est nécessaire, mais aucun apport nutritionnel ne remplace le signal mécanique : sans contrainte sur le squelette, le matériau reste disponible sans être utilisé.
Il ne s'agit pas d'arrêter la piscine ou le vélo, mais de cesser de croire qu'ils suffisent : ajoutez-y les deux séances de charge décrites plus haut.
Les 3 mouvements à ne jamais faire quand on a de l'ostéoporose
Trois gestes sollicitent la colonne vertébrale ostéoporotique dans la position où elle résiste le moins : la flexion antérieure du rachis en charge, les abdominaux type crunch, et le ramassage d'un objet dos rond. La déclaration Strong, Steady and Straight (BJSM, 2022) recommande d'éviter les postures impliquant un degré élevé de flexion vertébrale, pendant l'exercice comme dans la vie quotidienne, et de modifier ou d'éviter tout mouvement en flexion soutenue, répétée ou en fin d'amplitude.
1. La flexion antérieure du rachis en charge
C'est la règle mère, dont les deux suivantes découlent. La déclaration écrit noir sur blanc : « tout exercice qui fait s'arrondir excessivement le dos, en particulier avec une charge ajoutée, doit être modifié ou évité ». En salle, cela vise le good morning, le soulevé de terre dos rond et le rowing buste penché quand le gainage lâche. La flexion concentre les contraintes sur la partie antérieure des corps vertébraux, là où le tassement se produit. Ces mouvements ne provoquent pas une fracture à eux seuls : ils sont déconseillés parce qu'ils placent l'os fragile là où il résiste le moins.
2. Les abdominaux type crunch et le roll-down
Le crunch, c'est la flexion du rachis répétée trente fois sous la contrainte des abdominaux. Le déroulé de colonne du Pilates et du yoga — le roll down — c'est la même flexion, tenue et poussée en fin d'amplitude. La déclaration britannique est explicite : « par précaution, envisager des alternatives à des exercices comme le roll down et le curl up en Pilates ». Cela ne condamne ni le Pilates ni le yoga, que le consensus recommande pour la posture et la douleur : les pratiquants expérimentés, souples et à l'aise dans ces mouvements peuvent d'ailleurs les poursuivre tant qu'ils les exécutent sans difficulté. La déclaration privilégie le « comment faire » au « ne faites plus ». Nos kinésithérapeutes remplacent ces deux exercices par du gainage en position neutre — planche sur les genoux, gainage latéral avec appui — et par des extensions dorsales.
3. Le ramassage dos rond dans la vie quotidienne
C'est là que la fracture arrive vraiment : en ramassant un carton, en sortant le linge, en jardinant. La déclaration préfère à des consignes du type « ne soulevez plus rien » ou « ne dépassez pas tel poids » l'apprentissage d'une technique sûre : « pensez droit » — haut du dos droit, nuque dans l'axe de la colonne — et la charnière de hanche, on plie hanches et genoux, colonne droite, on descend en fente ou en squat. Deux nuances qui rassurent : les rotations sont sûres si elles sont exécutées de façon fluide et contrôlée, dans une amplitude confortable, et la souplesse du dos reste importante et doit être entretenue.
Une seule règle résume les trois : chargez en extension et en position neutre, jamais en flexion. Elle vaut à la salle comme au jardin.
Ostéoporose sévère ou fracture déjà survenue : ce qui change
En cas d'ostéoporose sévère ou après une fracture vertébrale, le sport n'est pas contre-indiqué : c'est le niveau d'impact qui change. La déclaration britannique de 2022 recommande alors de limiter les impacts à un niveau équivalent à celui de la marche rapide, en visant 150 minutes par semaine, soit environ 20 minutes par jour, le renforcement et l'équilibre restant pleinement recommandés.
On parle couramment d'ostéoporose sévère lorsqu'une ou plusieurs fractures de fragilité sont déjà survenues ; le GRIO qualifie de sévères celles du fémur, des vertèbres, du bassin, de l'humérus proximal, du tibia proximal et de trois côtes simultanées, parce qu'elles augmentent la mortalité. La déclaration britannique présente cette limitation des impacts comme une mesure de précaution, fondée sur un risque théorique et non démontré de nouvelle fracture vertébrale.
Après une fracture vertébrale : reprendre, mais avec un kinésithérapeute
C'est le passage de cet article où l'avis d'un professionnel n'est pas une précaution de forme, mais une étape du programme. La déclaration recommande un avis individualisé de kinésithérapeute, pour les impacts comme pour le renforcement progressif, au moins au démarrage d'un nouveau programme. Elle recommande aussi des conseils de manutention dès que possible après une fracture vertébrale douloureuse, et des exercices quotidiens de renforcement du dos à faible intensité. Le premier interlocuteur est donc un kinésithérapeute : le réseau Kinés Paris vous accueille à Paris et au Perreux-sur-Marne.
Le sport sur ordonnance : l'ostéoporose y est éligible
L'ostéoporose fait partie des pathologies pour lesquelles une activité physique adaptée peut être prescrite par votre médecin traitant. La Haute Autorité de Santé encadre cette prescription dans son référentiel « Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santé ». Votre programme peut donc partir d'un courrier médical, être encadré par des professionnels formés et articulé avec votre suivi : nous détaillons le parcours sur notre page sport sur ordonnance.
Votre semaine type : 2 séances de charge, 1 séance d'équilibre
Une semaine efficace contient deux séances de renforcement en charge non consécutives et une séance dédiée à l'équilibre, complétées par de la marche rapide quotidienne. Cela représente environ trois heures hebdomadaires, réparties de façon à laisser 48 heures de récupération entre deux séances de charge.
| Jour | Séance | Contenu détaillé |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement en charge A | Presse à cuisses, extensions dorsales, tirage vertical, abduction de hanche : 2 à 3 × 8-12 RM |
| Mardi | Impacts + marche | 50 impacts (5 × 10 sautillements ou petits sauts ; montées de step et piétinements appuyés si vous êtes au palier 1), puis 20 à 30 min de marche rapide |
| Mercredi | Équilibre et coordination | Appui unipodal, parcours de coordination, marche en tandem, transferts de poids : 25 à 30 min |
| Jeudi | Marche rapide | 20 à 30 min, terrain vallonné si possible |
| Vendredi | Renforcement en charge B | Squat guidé ou fentes, poussée verticale, rowing assis, extensions dorsales : 2 à 3 × 8-12 RM |
| Samedi | Impacts + posture | 50 impacts fractionnés, puis extensions du rachis tenues 3 à 5 s, répétées 3 à 5 fois |
| Dimanche | Repos actif | Marche, mobilité, aucune flexion chargée |
En cas de fracture vertébrale déjà survenue, remplacez les deux séances d'impacts par 20 à 30 minutes de marche rapide : la déclaration britannique plafonne alors les impacts à ce niveau, pour un objectif de 150 minutes par semaine. Ces trois heures recouvrent le socle des lignes directrices de l'Organisation mondiale de la Santé sur l'activité physique et la sédentarité (2020) : au moins 150 minutes d'endurance modérée et deux séances de renforcement musculaire par semaine après 65 ans.
La progression se fait en trois phases sur douze semaines. Phase 1, semaines 1 à 4 : la technique avant la charge — 12 à 15 répétitions confortables, deux séries, 20 impacts par séance pieds en contact. Phase 2, semaines 5 à 8 : passage à 8-12 répétitions maximum puis à trois séries, impacts portés à 50 par séance en 5 séries de 10 ; c'est ici que le signal osseux devient réel. Phase 3, semaines 9 à 12 : troisième jour d'impacts, équilibre plus exigeant, réévaluation des charges sur 10 répétitions.
Ce programme est donné à titre indicatif et doit être adapté à votre condition physique et à votre compte rendu d'ostéodensitométrie. Un bilan avec un professionnel de santé est recommandé avant de commencer.
Faire régler votre charge de départ : machines eGym et kinésithérapeutes, à Paris et au Perreux
Charger un rachis ostéoporotique suppose de connaître la charge de départ, ce qu'aucun conseil générique ne peut donner. Les machines eGym mesurent votre force par un test isométrique à la première séance, puis calibrent automatiquement la résistance, et le réglage initial est posé avec des kinésithérapeutes diplômés d'État, dans les mêmes locaux.
Un bilan de départ avant de charger
À l'inscription, un bilan complet est réalisé : force, composition corporelle, mobilité articulaire et équilibre. Ces quatre mesures transforment le « 8-12 RM » en un chiffre applicable dès la première séance, et déterminent le palier d'impacts par lequel commencer.
Pourquoi la charge auto-calibrée change tout ici
Sur une machine classique, vous choisissez une plaque au jugé et la marge d'erreur est large. Sur une machine à charge auto-calibrée, la résistance est calculée à partir de votre force mesurée, puis ajustée séance après séance — y compris sur la machine d'extensions dorsales, la seule qui travaille le rachis dans le sens autorisé.
Deux salles en Île-de-France
La Maison du Peps vous accueille à Paris Marais, 20 rue des Gravilliers (3e), métro Arts et Métiers, et au Perreux-sur-Marne, 78 avenue Ledru Rollin, gare Nogent – Le Perreux sur le RER E, bus 116 et 210. Les deux salles s'appuient sur le réseau de cabinets Kinés Paris : Paris Alésia (métro Alésia, ligne 4), Paris Marais, Paris Oberkampf, Kinéau et KinéO2 au Perreux-sur-Marne.
Faites évaluer votre charge de départ avant de charger votre rachis
Vous savez maintenant qu'il faut charger lourd et qu'il existe trois mouvements à écarter. Le bilan initial, offert à l'inscription et réalisé avec des kinésithérapeutes diplômés d'État, donne le chiffre de départ et le palier d'impacts adaptés à votre compte rendu.
Votre médecin traitant peut aussi vous prescrire une activité physique adaptée : voir notre page sport sur ordonnance.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande le plus souvent sur l'ostéoporose, le sport et la densité osseuse.
Le renforcement musculaire en résistance progressive, complété d'exercices en charge avec impacts. La déclaration de consensus britannique Strong, Steady and Straight (British Journal of Sports Medicine, 2022) recommande le renforcement deux à trois jours par semaine, à la charge maximale soulevable 8 à 12 fois, et environ 50 impacts modérés par séance la plupart des jours, en l'absence de fracture vertébrale. Aucune autre pratique ne délivre ce signal à l'os.
Trois familles de gestes. La flexion antérieure du rachis réalisée avec une charge, c'est-à-dire le buste qui s'enroule vers l'avant pendant que les bras tiennent un poids. Les abdominaux type crunch et le déroulé de colonne, dont la déclaration britannique de 2022 recommande de considérer des alternatives. Et le ramassage d'un objet dos rond, à remplacer par une charnière de hanche, colonne droite.
La sédentarité en premier lieu : l'INSERM indique qu'elle favorise la perte de masse osseuse, quand l'exercice a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse à tout âge. S'y ajoutent la chute des œstrogènes après la ménopause, qui accélère la perte pendant 5 à 10 ans, les carences alimentaires, le tabac, l'alcool, et une corticothérapie de plus de trois mois à plus de 7,5 mg par jour d'équivalent prednisone, que le GRIO retient comme facteur de risque.
On ne reconstruit pas un squelette avec de l'exercice : on freine sa perte et on gagne un peu. La revue Cochrane CD000333, qui regroupe 43 essais contrôlés randomisés et 4 320 participantes, mesure une différence moyenne de 1,03 % au col du fémur en faveur du renforcement en résistance progressive, et de 3,22 % au rachis lombaire en faveur des programmes combinés — des écarts entre groupe exercice et groupe témoin, pas une promesse de reconstruction.
Deux familles seulement, et elles se combinent. Le renforcement en résistance progressive, à une charge que vous ne pouvez soulever que 8 à 12 fois, deux à trois jours par semaine, jusqu'à trois séries par exercice. Et les impacts en charge, environ 50 par séance la plupart des jours et en l'absence de fracture vertébrale : sautillements, petits sauts, jogging léger. La revue Cochrane place le renforcement en tête au col du fémur, les programmes combinés au rachis lombaire.
Oui, à condition que ce soit de la marche rapide, et non une marche de flânerie. La marche rapide fait partie des activités en charge et reste la base recommandée après une fracture vertébrale, avec un objectif de 150 minutes par semaine, soit 20 minutes par jour. Mais elle ne suffit pas seule : elle ne remplace ni le renforcement à 8-12 répétitions maximum, ni le travail d'équilibre.
Charger le rachis lombaire en extension et en position neutre, jamais en flexion : extensions dorsales sur machine guidée, renforcement des muscles paravertébraux, gainage colonne droite, et suppression des crunchs et des déroulés de colonne. La déclaration britannique de 2022 recommande un renforcement des muscles du dos au moins deux fois par semaine, répété 3 à 5 fois et tenu 3 à 5 secondes — quotidiennement après une fracture vertébrale, avec l'avis d'un kinésithérapeute. Voir aussi nos exercices de kinésithérapie pour le dos lombaire.
Un mouvement de renforcement multi-articulaire en charge, exécuté colonne neutre, à une intensité permettant 8 à 12 répétitions et pas davantage. La presse à cuisses et le squat guidé chargent simultanément le col du fémur et le rachis, qui sont les deux sites mesurés par l'ostéodensitométrie. La déclaration britannique précise d'ailleurs que tous les groupes musculaires doivent être visés, y compris les muscles du dos.
Non. La déclaration de consensus britannique de 2022 conclut que l'exercice est peu susceptible de provoquer une fracture, y compris vertébrale, et qu'il n'a pas à être adapté en fonction du seul risque fracturaire ou d'une densité osseuse basse. Ce qui doit être adapté, ce sont les positions : éviter la flexion vertébrale extrême, soutenue, répétée ou chargée. La charge, elle, est le traitement, pas le danger.
Sources
- Assurance Maladie, « Comprendre l'ostéoporose », ameli.fr, mise à jour du 19 septembre 2024.
- INSERM, dossier « Ostéoporose », inserm.fr, mise à jour du 10 octobre 2023.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ et al., « Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women », revue Cochrane CD000333, fiche française, 2022 — 43 essais contrôlés randomisés, 4 320 participantes.
- Brooke-Wavell K, Skelton DA et al., « Strong, Steady and Straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis », British Journal of Sports Medicine, 16 mai 2022 (DOI 10.1136/bjsports-2021-104634).
- GRIO (Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses), fiches « Ostéodensitométrie » et « Quand et comment évoquer le diagnostic d'ostéoporose ? », mises à jour du 26 novembre 2024.
- Haute Autorité de Santé, « Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santé », has-sante.fr, mise en ligne du 19 novembre 2025.
- Organisation mondiale de la Santé, « Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité », 2020.
À propos de cet article
Article rédigé au sein du réseau Kinés Paris / Maison du Peps, encadré par des masseurs-kinésithérapeutes diplômés d'État. Vous pouvez découvrir notre équipe et les cabinets du réseau.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Il ne traite ni des traitements médicamenteux de l'ostéoporose, ni de la nutrition, qui relèvent de votre médecin. Avant de débuter un programme de renforcement, consultez votre médecin traitant, en particulier si une fracture est déjà survenue ou si vous suivez une corticothérapie.